Кетогенная. Белковая. Палео диеты. (часть 2)
Существует множество диет, и каждая из них имеет свои принципы, рекомендации по питанию и потенциальные риски. В данной статье мы рассмотрим основные диеты и их особенности.
1.Кетогенная диета: Кетогенная диета получила свое название из-за основного источника энергии, который используется при этом типе диеты - кетоны. Кетоны являются молекулами, образующимися в организме в результате распада жирных кислот. На кетогенной диете, Вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Главный смысл этой диеты заключается в насыщении организма жирами, что в совокупности с недостатком углеводов останавливает липогенез (т.е. отложение новых жиров) и стимулирует сжигание жира для получения энергиии. Жиры распадаются до кетоновых тел, которые мышцы и другие системы организма используют для получения энергии.
Почему едим много жиров? Наш организм формировался в условиях голода либо его ожидания, поэтому, за миллионы лет эволюции, организм научился легко приспосабливаться к недостатку питания и сжигать подкожный жир очень медленно, опасаясь отсутствия его восполнения в скором будущем. Поэтому, наша задача «убедить» организм в наличие большого количества жиров, чтоб он не «боялся» их разрушать для получения энергии. Поэтому, добавляя в еду большое количество жиров с недостатком углеводов, мы стимулируем организм к сжигаю жира в жировой прослойке и, соответственно, похудению.
Физиологическое обоснование заключается в переключении организма на жир, как основной источник энергии. Положительный момент, что, при такой диете не требуется постоянного подсчета калорий, создается ощущение сытости, ускоряется процесс сжигания жиров и уменьшается их образование. Но, в этой диете, есть и много «Но»
Кетогенная диета имеет ряд рисков для здоровья. Основным, из которых являются проблемы с пищеварением. Кетогенная диета может вызвать запоры, диарею, вздутие живота и даже развитие серьезных заболеваний, таких как воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря, камни в почках. Также, исследования показывают, что кетогенная диета увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. (профессор Мацей Банах, 2018г.).
Кетогенная диета была разработана, и применяется до сих пор, для питания людей, больных эпилепсией, ведь кетоны, вырабатываемые при этой диете в большом количестве, оказывают на мозг противоэпилептическое действие.
Также кетодиета рекомендуется для больных диабетом второго типа с ожирением. Ее положительное действие подтверждается данными из различных статей (с сайта ums-03.com)
По мнению врача-гастроэнтеролога к.м.н, Евгении Маевскoй, кетодиета требует очень разумного и строгого подхода (см статью "Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога")
2. Диета с низким содержанием простых углеводов: Цель этой диеты - снижение потребления быстрых углеводов. Разрешенные продукты включают нежирное мясо, рыбу, морепродукты, овощи с низким содержанием углеводов, яйца, орехи и семена. Основная суть-едим много овощей, с небольшим количеством оливкового масла и небольшими порциями нежирного мяса.
Отрицаем-сахар, зерновые культуры, хлеб, печенье, конфеты- являются запрещенными продуктами, так как содержат большое количество простых углеводов.
Физиологическое обоснование низкоуглеводной диеты заключается в том, что ограничение углеводов приводит к снижению уровня глюкозы и стимулирует получение энергии из жирных кислот, при этом уменьшая жировую прослойку.
В отличие от кетогенной диеты, эта диета хоть и уменьшает количество углеводов, не предполагает заменять их жирами. Рекомендуется удерживаться, именно, от употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся в первую очередь сахар, сладкое и хлебобулочные изделия из пшеницы. Почему именно простые углеводы негативно влияют на похудение мы расскажем в нашей следующей статье.
3. Палео-диета: Эта диета основана на идее потребления пищи, близкой к той, которую потребляли наши предки. Максимально натуральное питание-мясо, рыба, много овощей и фруктов, морепродукты, орехи и семена. Запрещены- зерновые культуры, рафинированный сахар, молочные продукты. Минимум специй, соли. минимум переработанных продуктов (фарши, например)
Физиологическое обоснование заключается в том, что такое питание было характерно для человека в течении миллионов лет, и соответственно, более привычно для нашего организма.
Возможные сложности применения связаны с дефицитом некоторых питательных веществ и ограниченным выбором продуктов.
4. Вегетарианская и веганская диеты: Вегетарианская диета включает фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Исключение-все мясное.
Веганская диета, еще более жесткая, исключает любые продукты животного происхождения, в том числе рыбные, молочные, яйца.
Физиологическое обоснование заключается в снижении количества насыщенных жиров и увеличении количества клетчатки, которая улучшает пищеварение и дает ощущение сытости за счет большого обьема и малой калорийности.
Вегетарианское питание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Однако, вегетарианская и веганская диеты могут привести к дефициту определенных витаминов и минералов, недостатку полноценных белков, необходимых для нормального функционирования организма. Такое питание требует более тщательного планирования.
5. Диета Дюкана - метод похудения, основанный на активном потреблении белковых продуктов и уменьшении углеводов и жиров. Разрешенные продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жиров, овощи, фрукты, овсянка, отруби. Запрещенные продукты: жиры, масла, сахар,сладости, крупы, картошка, белый рис, хлеб, выпечка, алкоголь.
Еще диету Дюкана называют 30-бальной диетой, когда нежирные сорта мяса и рыбы оцениваются в 0 баллов, а все крупы, овощи и фрукты дают баллы, которые можно употреблять до 30 в день.
Плюсы диеты Дюкана: быстрая потеря веса, разнообразие разрешенных продуктов, отсутствие ощущения голода, улучшение обмена веществ, поддержание мышечной массы.
Минусы диеты Дюкана: ограничения в продуктах, возможное негативное воздействие на почки и печень, в том числе образование камней, из-за избыточного употребления белка. Дефицит витаминов группы В (например, витамина В12), витамина С, витамина D, витамина Е, а также минералов, таких как кальций, железо, магний и калий, сложность долгосрочного соблюдения диеты.
Мнение физиологов:
Физиологи признают, что диета Дюкана может помочь в снижении веса на короткий срок. Однако, длительное соблюдение данной диеты может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как дефицит некоторых питательных веществ, проблемы с почками и желчным пузырем(камни) , ухудшение обмена веществ.
Для всех этих диет, есть два больших недостатка:
Первый из них заключается в том, что таких диет очень трудно придерживаться долгое время. Ведь мы привыкли питаться различной пищей и убрать мясо/питаться только жирной пищей для нас крайне психологически сложно. Возможно, через неделю будет результат, но что будет через месяц/год, когда от одного вида жирной пищи будет нехорошо. А ведь диета процесс долгий, требующий терпения.
Второй явный недостаток, это невозможность получать из пищи все необходимые вещества, ведь мы сознательно ограничиваем какой-то из их источников. Диета для организма большой стресс, а невозможность получать необходимые витамины и минералы из пищи может этот стресс только усилить и привести к проблемам со здоровьем.
